La sesión de educación física



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LA SESIÓN DE EDUCACIÓN FÍSICA
Uno de los mayores riesgos con los que se enfrenta cualquier persona que desee realizar una actividad física es la posibilidad de lesionarse. Ese riesgo a veces es impredecible y no podemos hacer nada por evitarlo (choque con un rival, meter el pie en un agujero del terreno,...), pero otras muchas veces sí está en nuestras manos librarnos.
Muchos estudios científicos demuestran que un adecuado calentamiento al inicio de la sesión de entrenamiento y una progresiva vuelta a la calma una vez finalizado el mismo son la mejor herramienta para prevenir la aparición de accidentes.
ANTES DE EMPEZAR TODOS A CALENTAR
¿Qué es eso del CALENTAMIENTO?

El CALENTAMIENTO es la puesta en marcha del organismo a través de un conjunto de actividades de carácter general primero y luego específico a realizar antes de comenzar cualquier actividad física explosiva o donde la exigencia sea superior a la habitual. Vamos a analizar paso a paso esta definición para comprenderla mejor:




  • Puesta en marcha del organismo: Con el calentamiento lo que pretendemos es el paso progresivo, sin brusquedad, del estado de baja actividad física (estar parado) a otro estado de mayor actividad (andar por el monte, jugar un partido, bailar,...).




  • a través de un conjunto de actividades de carácter general primero y luego específico. Todo calentamiento debe tener dos partes:

    • CALENTAMIENTO GENERAL: Es el que veremos este año en clase. Se realiza antes que el calentamiento específico y el objetivo es preparar al organismo de manera general para cualquier actividad física. Es igual para todos los deportes.

    • CALENTAMIENTO ESPECÍFICO: Se realiza siempre después del calentamiento general y el objetivo es preparar al organismo para la actividad concreta que vamos a realizar. Así pues, existen tantos calentamientos específicos como actividades físicas (baile, danza) y deportes (fútbol, hockey) se realizan.




  • ... o donde la exigencia sea superior a la habitual: Así, si una persona que habitualmente no hace práctica física alguna quiere darse un paseo de dos horas por el monte deberá calentar, mientras que si un pastor, que todos los días sale por el monte con su ganado, quiere dar el mismo paseo, no es necesario que caliente, pues para él andar es algo habitual.


¿Para qué sirve calentar?

  • PARA EVITAR LESIONES: Un deportista responsable nunca se olvida de calentar, y lo hace correctamente, pues el no calentar puede ocasionarle una lesión que podría comprometerle toda su carrera deportiva.

  • PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO: Calentando estamos preparando el organismo para la actividad posterior. Si no calentamos en cuerpo necesitará un tiempo para poder rendir al máximo nivel y durante ese tiempo, por ejemplo, ya nos habrán podido meter un gol.

¿Cómo debe realizarse un calentamiento?

  • DEBE AUMENTAR LA FRECUENCIA CARDIACA Y RESPIRATORIA. De esta forma conseguiremos que la sangre circule más rápidamente por el organismo y el cuerpo aumente su temperatura (de ahí el nombre de calentamiento).




  • ¿CUÁNTO DEBE DURAR UN BUEN CALENTAMIENTO?. No hay un tiempo fijo pues depende de varios factores de entre los que destaca la INTENSIDAD del ejercicio que vamos a realizar. Así, el calentamiento será más largo si la intensidad de la actividad posterior es alta (partido de fútbol) que si la intensidad es baja (caminar dos horas por el campo). En general un buen calentamiento debería durar entre 15 minutos y ½ hora.



  • ES IMPORTANTE QUE NO TRANSCURRA MUCHO TIEMPO ENTRE EL CALENTAMIENTO Y LA ACTIVIDAD FÍSICA QUE VAMOS A REALIZAR, ya que pasados unos minutos, los efectos del calentamiento van a ir desapareciendo.

Imaginemos la siguiente situación: Hemos terminado de calentar pero el árbitro decide retrasar el comienzo del partido 15 minutos. ¡¡No debemos quedarnos parados pues perderemos los efectos del calentamiento!!. Deberemos movernos y hacer ejercicios hasta el comienzo del encuentro.


Actividad 1: Lee primero y subraya después las ideas principales del tema.
Actividad 2: Señala al menos dos diferencias que existen entre un calentamiento específico y otro general

Actividad 3: Señala V (verdadero) o F (falso) según corresponda:

· Para una sesión de baile no es necesario calentar

· El calentamiento pretende un paso suave de la inactividad a la actividad

· Para realizar un salto de longitud que dura 5 segundos no es necesario calentar

· Un pastor que sale a pasear una hora por la montaña no necesita calentar
Partes que debe tener un calentamiento general

1) TRABAJO DE RESISTENCIA Y MOVILIDAD ARTICULAR:

Se trata de correr, al principio suavemente y después con mayor intensidad alrededor de 5 minutos, mientras realizamos diferentes ejercicios de movilidad articular. Como consejo para no dejaros de trabajar ninguna articulación os recomiendo que siempre realicéis los ejercicios de este apartado en orden ascendente o descendente; es decir, comenzando desde el cuello y hacia los pies o viceversa. La movilidad articular la podemos trabajar en desplazamiento o en el sitio.

2) ESTIRAMIENTOS

Todo buen calentamiento debe de incluir estiramientos. Procurar siempre elegir alguno para cada una de las partes del cuerpo: brazos, piernas, tronco, cuello. Cuando utilizamos los estiramientos en el calentamiento deben realizarse siguiendo el siguiente proceso:
1º.- Nos colocamos en la posición correcta con la musculatura relajada.

2º.- Bajamos poco a poco hasta donde tire sin que duela.

3º.- Aguantamos al menos 20 segundos.
3) TRABAJO DE FUERZA:

Con ejercicios que trabajen y pongan en funcionamiento los principales músculos del cuerpo.


4) PROGRESIVOS:

Son carreras de unos 60 metros (el largo de una pista de baloncesto) en las que aceleramos la velocidad de forma progresiva.


Actividad 4: ¿Para qué sirve calentar?. Explica las dos razones con tus palabras:
Actividad 5: Observa ahora los ejercicios que están dibujados a continuación y escribe debajo a qué parte del calentamiento pertenece cada uno:
Ida y vuelta con paso lateral levantando rodillas

c:\users\ana\pictures\deportes\ejercicios gimnasio\flexiones%20brazo%20general%20copia.jpg

Ejercicio de : Ejercicio de : Ejercicio de :
Trote suave
http://entrenamientoparavelocidad1.files.wordpress.com/2011/03/imagescav71z5g.jpg
Ejercicio de : Ejercicio de : Ejercicio de :
Carrera de menos a más de

forma progresiva de unos 60 mts



http://entrenamientoparavelocidad1.files.wordpress.com/2011/03/imagescav71z5g.jpg
Ejercicio de : Ejercicio de : Ejercicio de :

Actividad 6: Crea tu propio calentamiento

PRIMERA PARTE (describe 5 ejercicios):


SEGUNDA PARTE (describe 5 ejercicios):

TERCERA PARTE (describe 2 ejercicios):
CUARTA PARTE (describe 2 ejercicios o juegos):




  • El calentamiento debe ser suficientemente intenso para aumentar la frecuencia cardiaca y respiratoria.




  • Debe durar al menos 15 minutos




  • Debe haber continuidad. Debemos evitar al máximo las paradas innecesarias.


Actividad 7: Explica con tus palabras porqué no es adecuado mientras calientas pararte a hablar con los amigos que están entre el público.

Actividad 8: Rodea con un círculo las afirmaciones que consideres erróneas:

· Un buen calentamiento siempre durará 25 minutos.

· Un saltador de longitud deberá calentar menos que un corredor de maratón por que su prueba es de menor duración.

· El término calentamiento proviene de su función de elevar la temperatura corporal

· Si has sufrido una lesión, debes prestar una especial atención en el calentamiento a esa zona.
Actividad 9: Las partes del calentamiento. Ordénalas del 1 al 4:

( ) Estiramientos ( ) Progresivos ( ) Carrera y Mov. Art. ( ) Ej. Fuerza


Actividad 10:

Resuelve el siguiente jeroglífico:


+ =

NINGUNA SESIÓN ESTÁ ACABADA SIN LA VUELTA A LA CALMA
¿Qué es la VUELTA A LA CALMA?

Cuando el objetivo es el contrario al calentamiento, es decir, pasar poco a poco de un estado de actividad física media o alta a otro de baja actividad, lo que se hacen son ejercicios de VUELTA A LA CALMA.


¿Para qué sirve?

Se persigue el retorno a la normalidad fisiológica y psicológica del deportista para facilitar la integración del mismo en las actividades más relajadas que va a realizar después del entrenamiento o de la clase de Educación Física. Con la VUELTA A LA CALMA dejaremos nuestras articulaciones y sistemas corporales preparados para el siguiente entrenamiento.


Toda VUELTA A LA CALMA, para que esté bien realizada debe conseguir tres cosas:

A. Descender la temperatura corporal

B. Descender las pulsaciones (frecuencia cardiaca)

C. Relajar la musculatura empleada durante el entrenamiento


¿De qué ejercicios se compone una adecuada VUELTA A LA CALMA?

Para conseguir descender nuestro nivel de activad de forma progresiva se realizan juegos calmantes o tareas muy suaves, por ejemplo, trote o marcha suave, ejercicios de soltura muscular y, sobre todo, estiramientos. Procurar siempre elegir alguno para cada una de las partes del cuerpo: brazos, piernas, tronco, cuello.


Cuando utilizamos los estiramientos en el calentamiento deben realizarse siguiendo el siguiente proceso:

1º.- Nos colocamos en la posición correcta con la musculatura relajada.

2º.- Bajamos poco a poco hasta donde tire sin que duela.

3º.- Aguantamos al menos 20 segundos.




¿Cuándo tiempo debe durar una adecuada VUELTA A LA CALMA?

La duración estará en función del tipo de entrenamiento que hemos realizado anteriormente, pero como norma general debemos decir que no debe ser inferior a 5 minutos y normalmente no suele exceder de los 10 minutos


Métodos de recuperación tras el esfuerzo físico (un partido, una carrera…) hay que recuperar “lo que se ha perdido”

Además de relajarte, evitarás problemas como la deshidratación (pérdida de agua), una bajada de la tensión arterial, problemas musculares o simplemente agujetas. Para ello es recomendable seguir estos pasos:



  • Beber agua (rehidratarse). Bebe bien, pero poco a poco y no muy fría. El agua se pierde por el sudor, la respiración, la orina y las heces. Al hacer ejercicio aumenta la pérdida de agua y por eso hay que beber antes, durante y después del ejercicio, sobre todo si es de larga duración o si hace calor.

  • Después del ejercicio dedica unos minutos a que tu cuerpo vuelva a la normalidad y se recupere adecuadamente. Realiza ejercicios de estiramiento. Estira con más suavidad, pues los músculos están sobrecargados y hay mayor posibilidad de tener una micro-rotura (pequeña rotura fibrilar). Evitarás una dosis de agujetas y molestias.

  • Soltar los músculos: acompaña el estiramiento con este ejercicio en el que los músculos se mueven con rapidez. Es útil hacerlo por parejas.

  • Hacer ejercicios de relajación o respiratorios. Así, el pulso y la frecuencia respiratoria vuelven a la calma (por ejemplo, coger aire, mantenerlo dos segundos y soltarlo lentamente)

  • Abrígate al terminar para evitar enfriamientos. Aunque no tengas frío, tu cuerpo pierde calor, especialmente si el sudor se enfría. De este modo evitarás constiparte. Después de una sesión de Educación Física debes cambiarte la camiseta utilizada y si tienes la oportunidad de ducharte, hazlo al finalizar.

  • Dúchate siempre después del ejercicio físico. Hazlo, si puedes, antes de que el sudor se seque para evitar olores y resfriados. Pon algún chorro de agua fría, a mitad de ducha, o aunque sea al final si no te atreves. Hazlo sobre las piernas o sobre el grupo muscular que hayas trabajado para mejorar la circulación. Además de que es necesario para cuidar la higiene, provoca una agradable sensación de bienestar. Lleva en tu mochila jabón, toalla, ropa interior y chanclas para la ducha (evitarás hongos); si no hay ducha esperemos que hayas tenido la prudencia de echarte desodorante; si no, no intentes arreglarlo con colonia. Ponte ropa limpia y seca después de acabar la práctica deportiva. De esta manera, evitarás posibles infecciones (hongos provocados por el sudor, resfriados, gripe...).

  • Comer. Hay que reponer las calorías perdidas. Recupera tomando alimentos rico en carbohidratos como pastas, arroz, pan, patatas, alubias blancas, plátanos…

Actividad 11: Define con tus palabras el término VUELTA A LA CALMA (debes decir lo que es y cómo se realiza):

Actividad 12: Dibuja y explica al menos tres ejercicios que podrías incluir en una vuelta a la calma para que estuviera correctamente realizada

Actividad 13: Ejercicio de autoevaluación.
1. ¿Qué es lo que aumenta en nuestro cuerpo cuando calentamos?

2. ¿Cuál es la actividad con la que debemos comenzar un buen calentamiento?

3. ¿Qué se hace con las articulaciones para calentarlas?

4. ¿Qué aumenta el corazón durante el calentamiento?

5. ¿Qué es lo que no puedes dejar de trabajar en la Vuelta a la Calma?

6. El calentamiento previene las …


7. Al trabajar la flexibilidad evitaremos siempre los …
LA RESISTENCIA AERÓBICA
Actividad 14: ¿Qué es la resistencia aeróbica?

Actividad 15: En los ejercicios aeróbicos la duración del esfuerzo debe ser .................... , y su intensidad será .....................

Actividad 16: Nombra 8 deportistas (4 hombres y 4 mujeres) que practiquen un deporte principalmente aeróbico.

Actividad 17: Describe y dibuja 7 ejercicios que tú puedes hacer para mejorar tu resistencia aeróbica.


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