Lighting the way to a better future a domestic violence prevention program for churches

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Stress is something that is a part of all of our lives.  It is impossible to totally avoid stress.  In fact, mild to moderate amounts of stress can be good for you.  Too much stress, however, can result in various problems.  Specific reactions to stress vary from person to person.  Excessive stress can have a negative effect on people's health, making them more susceptible to illness.  Too much stress can also have a negative effect on relationships with family and friends.  Regardless of how stress affects an individual, all people experiencing excessive stress need to identify what stressors are impacting them, and how to prevent and manage stress.


Signs That You May Be Experiencing Too Much Stress

 There are many clues that your body gives that indicate you are under too much stress.  Such clues may include a tight throat, sweaty palms, headache, fatigue, nausea, diarrhea, uneasiness, indigestion, depression, restlessness, frustration, and changes in sleeping or eating patterns.  People who learn how to recognize these stress signs have taken the first step to combating stress.  If high levels of stress continue, it can lead to numerous problems including increased risk of illness, increased risk of accidents, decreased satisfaction with life, and increased risk of alcohol and/or drug abuse.


*Increased risk of illness.  There are a number of illnesses that are directly related to too much stress in one's life.  Such illnesses include high blood pressure, coronary disease, and ulcers.  Too much stress can also affect a person's immune system, making it more difficult to combat illnesses when they occur.  Such people may get ill more easily and take longer to recover than a person who is not under stress.


*Increased risk of accidents.  There is a great deal of research indicating that when people are under a lot of stress they tend to have more accidents.  People who are stressed are probably less likely to follow safety precautions and may have slower reaction times because they are preoccupied.


*Decreased satisfaction.  People who are under too much stress generally aren't able to enjoy themselves.  Relationships with family and friends may suffer as a result, leaving the stressed out person with little or no support.


*Increased risk of alcohol and/or drug abuse.  People who are under too much stress and who have not developed effective coping skills run the risk of abusing drugs and/or alcohol.  People who don't know how to cope with their stress in constructive ways may turn to artificial means such as alcohol, drugs, or food to relieve their stress.  When this happens, the stress is compounded.


Things That Can Be Done to Decrease Stress

 *When you're experiencing stress, don't ignore it.  Learn to recognize what causes stress in your life.  When you feel stress coming on, take steps to control it, rather than letting it control you.  Whenever possible, try to eliminate significant stressors in your life.


*Reframe your stress.  You can control the way events affect you.  You decide to a large extent how stressful a particular situation is for you.  Try to take steps to change your interpretations of the things that cause stress for you.  For example, if your spouse overreacts to a minor incident and yells at you, instead of letting the incident overly upset you, you can choose to reframe it by saying to yourself, "He's usually not so touchy about that.  He must be having a bad day."  This is an example of reframing a stressful situation.  The key is to try to come up with alternative interpretations to stressful situations that will relieve the stress.  Of course, it's not possible to reframe every stressful situation.  There will be times when the stress you perceive in a situation is quite real.  For example, if a mean looking dog begins chasing you, it is probably best to run instead of trying to reframe the stress you feel!


*Work on changing your beliefs.  Your beliefs determine a lot about your life:  How you behave, how you raise your children, the choices you make in life, etc.  Your beliefs also determine what will and will not be stressful for you.  Sometimes certain faulty beliefs lead to increased stress.  In these instances it's a good idea to make an attempt to change these specific beliefs.  For example, if you believe that your children should be well behaved at all times, you will likely experience frequent stress when they misbehave.  In such a case, it would reduce stress to alter this belief to one that allows for normal misbehavior that is common in all children.


*Don't be perfectionistic.  It's not possible to be perfect in all areas of your life.  Don't be so hard on yourself.  Realize that you cannot do everything perfectly.  Be more realistic in your expectations of yourself.


*Develop good problem solving skills.  When faced with a significant problem, try to clearly define the exact problem.  Then generate a list of various ways the problem could be managed.  Evaluate each potential solution and then make a decision. 


*Choose how to spend your time wisely.  It is important to decide which activities are important to you, and which are not.  It is also important that you know your limit.  Don't take on more than you can handle.  One very important skill to develop is the ability to say "no."


*Don't put off making decisions.  Many people create and prolong stress by delaying a decision that needs to be made.  They end up brooding about an issue rather than resolving it.  Once you have all the information necessary to make a decision, try to make the decision as quickly as possible.  Avoid hashing and rehashing issues once a decision has been made.


*Get organized.  Getting organized will help you make better use of your time and energy.  Set realistic goals for yourself and stick to them.  Getting organized also involves learning how to plan.  Try to plan your activities in advance.  Make lists and then rank each item on the list in order of priority.  To increase your motivation to complete items on your list, decide in advance to do something enjoyable when you have completed specific items on your list.  Another important part of getting organized is to stop procrastinating.  Procrastination is putting off things that need to be done.  This is a great time waster and stress increaser.


*Learn how to relax.  Relaxation skills can help you release tension caused by stress.  There are many different ways of relaxing.  Some people use their imagination to help them relax.  They do this by closing their eyes, and trying to focus on positive and relaxing images (e.g., lying on a beach).  Many specialized relaxation techniques are complex and require training (e.g., progressive muscle relaxation that involves learning how to tense and relax specific muscle groups).  Health care providers who deal with stress related disorders can often recommend professionals who offer training in these relaxation techniques.  The use of specific relaxation skills, when used on a regular basis, has been shown to help people combat the physical and mental aspects of stress.


*Get enough sleep and/or rest.  People who do not get enough sleep and/or rest will not have the energy required to combat life's stresses.  Make an effort to get to bed at a decent hour every night.  An adequate and consistent sleeping schedule is important to your physical and mental health.  If you have trouble falling asleep at night, practice specific relaxation techniques.  Try to avoid using sleeping pills or alcohol to help you go to sleep.


*Set aside time for fun.  Make sure you set aside time for fun in your schedule.  Participating in fun activities is a great way to restore energy.  Such activities could be solitary hobbies, or things done with the family or a group of friends.  What's important is that it is enjoyable to you.


*Eat a well balanced diet.  Proper nutrition is a very important part of combating stress.  Food is what gives a person the energy to combat stress.  The best diet for stress is one that is natural (with few additives), has the right amount of calories   just enough to maintain a healthy body weight, and is balanced.  Increase your consumption of fruits, vegetables, and whole grains. Decrease your intake of foods high in fat, cholesterol, and refined sugars.  Decrease salt and caffeine in your diet.


*Maintain a healthy body weight.  Being overweight is stressful to your body and makes it more difficult to combat stress.  A healthy weight allows you to have greater energy which enables you to handle stress more effectively.


*Get regular exercise.  Exercise is an excellent way to combat stress.  First of all, it works out tension that has built up in your body.  Secondly, exercise provides for physical fitness, which allows you to more efficiently combat stress.  Finally, exercise helps clear the mind, making it easier to relax.  Exercise, however, will not be effective in combating stress unless it is done regularly.  The specific activity that is chosen is not important.  What is important is that it is enjoyable to you, and you stick with it.


*Develop a budget.  Money (or rather lack of money) is a significant stressor to many individuals.  If this is a concern for you, it is important to develop a weekly or monthly budget.  Once you develop a budget, stay within it!  If you have major financial problems consult a professional for advice (many communities have programs that offer free financial planning services for individuals in financial distress).

 *Focus on the positives.  When people are under a lot of stress they tend to focus more on negative events.  It is important not to lose perspective on your life.  Try to maintain a focus on the positive aspects of your life both at home and at work.


*Develop support systems.  When you are under stress, you need the support of people around you.  Learn how to reach out to those around you for comfort and support.  Find a trusted friend to talk to about your stress.  To develop an adequate support system, you must be willing to give support to others, too.  Learn how to be a good friend.  Listen to others and provide a shoulder to lean on when they are under stress and need support.


*Maintain a sense of humor.  A sense of humor is critical in helping people handle stress.  It is important not to take things too seriously.  People who can laugh at themselves tend to be able to handle stress more effectively.  Try to look for humor in stressful situations.


*Seek professional assistance if you have significant problems coping with stress.  Consult with your health care provider if you feel overwhelmed and unable to cope with the stressors in your life and/or would like assistance learning how to more effectively cope with stress. 



Center for Effective Parenting

Little Rock Center: (501) 364-7580

NW Arkansas Center: (479) 751-6166

Manejando el Estrés
(Stress Management for Parents)

El estrés es algo que es parte de todas nuestras vidas. Es imposible evitar el estrés completamente. De hecho, cantidades pequeñas o moderadas de estrés pueden ser buenas para usted. Demasiado estrés, sin embargo, puede causar varios problemas. Reacciones específicas contra el estrés varían de persona en persona. El estrés excesivo puede tener efectos negativos en la salud de la gente, haciéndolos más susceptibles a las enfermedades. El estrés excesivo también puede tener un efecto negativo en las relaciones entre familiares y amigos. Sin importar como el estrés afecta al individuo, todas las personas que están sometidas a estrés excesivo necesitan identificar qué es lo que los hace preocuparse tanto y como prevenir y manejar el estrés.

Señales De Que Usted Puede Estar Bajo Demasiado Estrés

Hay muchas señales que el cuerpo da para indicar que usted está bajo demasiado estrés. Tales señales pueden incluir la garganta irritada, fatiga, náusea, diarrea, inquietud, indigestión, depresión, ansiedad, frustración, y cambios en los hábitos de comer y dormir. La gente que aprende a reconocer estos factores ha tomado el primer paso para combatir el estrés. Si el alto nivel de estrés continúa, puede causar numerosos problemas inclusive el riesgo de enfermedades, más riesgo de accidentes, menos satisfacción en la vida, y el mayor riesgo de abuso de alcohol y drogas.

*Aumento en el riesgo de enfermedad - Existe un número de enfermedades que están relacionadas directamente con la cantidad de estrés en la vida de uno. Tales enfermedades incluyen la alta presión de sangre, enfermedades del corazón, y úlceras. Demasiado estrés puede también afectar el sistema inmune de las personas, dificultando así la manera de combatir las enfermedades cuando estas ocurren. Las personas que están bajo demasiado estrés se pueden enfermar más fácilmente y tomar más tiempo en recuperarse que las personas que no tienen tanto estrés.

*Aumento en el riesgo de accidentes- Muchos estudios indican que cuando las personas están bajo demasiado estrés suelen tener más accidentes. Las personas que están tensas probablemente prestan menos cuidado en seguir direcciones de seguridad y pueden reaccionar más lentamente porque están tan preocupados.

*Menos satisfacción - La gente que está bajo demasiada tensión, generalmente no se divierte. Las relaciones entre familiares y amigos pueden sufrir por este motivo, dejando a la persona afligida por la tensión, con poca o nada de ayuda.

*Aumento en le riesgo del abuso de las drogas y el alcohol - La gente que sufre por demasiada tensión y que no ha desarrollado los hábitos necesarios para manejarla, corre el riesgo de abusar de las drogas y el alcohol. La gente que no puede manejar el estrés de manera constructiva, podría recurrir a formas artificiales tales como el alcohol, las drogas, o la comida para aliviar la tensión. Cuando esto ocurre, el estrés se empeora.

Cosas que se pueden hacer para reducir el estrés

*Cuando sienta tensión, no la ignore - Aprenda a reconocer lo que causa tensión en su vida. Cuando sienta que el estrés aumenta, tome pasos para controlarlo, en lugar de que este lo controle a usted. Cuando sea posible, trate de eliminar cosas que causan tensión en su vida.

*Reformule (reclasifique) su estrés - Usted puede controlar la manera en que ciertos eventos lo afectan. Usted decide en gran parte qué tan estresante es para usted una determinada situación. Trate de tomar pasos para cambiar su interpretación de las cosas que le causan estrés. Por ejemplo, si su esposo reacciona demasiado por un pequeño incidente y le grita, en lugar de permitir que este incidente le moleste, puede reformularlo diciéndose a usted misma, "Usualmente no es tan delicado. Quizás está teniendo un día malo". Este es un ejemplo de como reformular una situación estresante. La clave es tratar de encontrar interpretaciones alternativas que aliviaran la tensión de situaciones estresantes. Por supuesto que no es posible reformular cada situación estresante. Habrá veces en que la tensión que siente en determinada situación es verdadera. Por ejemplo, si un perro vicioso le persigue, quizás sería mejor correr que tratar de identificar su estado de ánimo para ver que tipo de estrés siente.

*Trate de cambiar sus creencias - Sus creencias determinan mucho acerca de su vida. La manera en que usted se comporta, cómo cría a sus hijos, las decisiones que toma durante su vida, etc. Sus creencias también determinan lo que será estresante o no para usted. Algunas veces, ciertas creencias equivocadas crean situaciones tensas. En estos casos, es una buena idea tratar de cambiar estas creencias. Por ejemplo, si usted creé que sus hijos deberían portarse bien todo el tiempo, es posible que sentirá estrés frecuentemente cuando ellos se portan mal. En este caso, si cambia su creencia por algo que permita el comportamiento normal de los niños, por consiguiente reducirá el estrés.

*No sea perfeccionista - No es posible ser perfecto en todos los aspectos de su vida. No demande tanto de usted. Tome en cuenta que no puede hace todo a la perfección. Sea mas realista en lo que espera de usted.

*Desarrolle buenas técnicas para resolver problemas - Cuando se enfrente a un problema trate de definirlo claramente. Después escriba una lista de las diferentes maneras en que el problema puede ser solucionado. Evalúe cada posible solución y tome una decisión.

*Decida como utilizar su tiempo de manera inteligente - Es importante decidir cuáles actividades son más importantes para usted, y cuáles no. También es importante saber su límite. No intente hacer cosas que no puede hacer. Una técnica muy importante de desarrollar es la habilidad de decir "NO".

*No prolongue sus decisiones - Mucha gente crea y prolonga el estrés demorando una decisión que debe hacerse ahora. Estas personas terminan dándole vueltas al problema en lugar de solucionarlo. Una vez que tiene la información necesaria para tomar una

decisión, trate de tomarla lo más pronto posible. Evite andar con rodeos una vez que la decisión debe tomarse.

*Organícese - Organizarse puede ayudarle a utilizar mejor su tiempo y su energía. Póngase metas realísticas y trate de obtenerlas. Organizándose también requiere aprender como planear. Trate de planear sus actividades por adelantado. Haga listas y clasifique cada cosa en la lista por orden de importancia. Para incrementar su motivación y completar las cosas en la lista, decida por adelantado hacer algo divertido cuando usted complete uno de los proyectos en su lista. Otro aspecto importante de ser organizado es no aplazar las cosas. Aplazar las cosas significa dilatarse en hacer algo que necesita hacerse. Esto es un gran desperdicio de tiempo y una manera de aumentar su estrés.

*Aprenda a relajarse - El relajamiento puede ayudarle a aliviar la tensión causada por el estrés. Existen muchas maneras para relajarse. Algunas personas utilizan su imaginación para ayudarse a relajar. Esto lo hacen por medio de cerrar los ojos, y tratando de enfocarse en imágenes positivas y relajantes (ej. solearse en la playa). Muchas técnicas especializadas de relajamiento son complicadas y requieren entrenamiento (ej. relajamiento progresivo de los músculos que requiere aprender a contraer y relajar ciertos grupos musculares). Los proveedores de cuidado de la salud que tratan los problemas relacionados con el estrés pueden recomendar a algún profesional que ofrece entrenamiento en estas técnicas de relajamiento. El uso de ciertas técnicas de relajamiento, cuando se usan regularmente, ha demostrado que ayuda a las personas a combatir los aspectos físicos y mentales del estrés.

*Duerma y/o descanse adecuadamente- Las personas que no duermen o descansan adecuadamente no tendrán la energía necesaria para combatir el estrés en su vida. Trate de acostarse a una hora razonable cada noche. Una rutina adecuada y consistente de dormir es importante para su salud física y mental. Si tiene problemas durmiendo por la noche, practique determinadas técnicas de relajamiento. Trate de evitar el uso de pastillas o alcohol para ayudarle a dormir.

*Reserve tiempo para la diversión - Asegúrese de reservar tiempo en su rutina para divertirse. Participando en actividades divertidas es una gran manera de recuperar energía. Tales actividades pueden ser pasatiempos solitarios, o que se pueden hacer con su familia o amistades. Lo importante es que usted las disfrute.

*Coma una dieta balanceada - La nutrición apropiada es muy importante para combatir la tensión. Los alimentos dan a la gente la energía necesaria para combatir el estrés. La mejor manera de comer para combatir el estrés es comer alimentos naturales, (pocos preservativos), que tengan la cantidad adecuada de calorías- suficientes para mantener un peso saludable, y alimentos balanceados. Consuma más frutas, verduras y granos enteros. Coma menos comidas que contienen mucha grasa, colesterol, y azúcar refinada. Disminuya el uso de sal y cafeína en su dieta.
*Mantenga un peso saludable - Estar pasado de peso es malo para su cuerpo y hace más difícil combatir el estrés. Un peso saludable permite tener más energía, lo que le ayuda a manejar el estrés más efectivamente.

*Haga ejercicio regularmente - El ejercicio es un manera excelente para combatir el estrés. En primer lugar, desahoga la tensión acumulada en su cuerpo. En segundo lugar, el ejercicio provee buena condición física, lo que le permite combatir el estrés más efectivamente. Finalmente, el ejercicio ayuda a aclarar su mente, facilitando el relajamiento. El ejercicio, sin embargo, no será efectivo si no se hace regularmente. La actividad que se escoja no es importante. Lo que importa es que sea consistente y agradable para usted.

*Haga un presupuesto - El dinero (o la falta de dinero) es algo muy estresante para muchos individuos. Si esto es algo que le preocupa, es importante establecer un presupuesto semanal o mensual. ¡Una vez que haga su presupuesto, apéguese a él! Si usted tiene serios problemas financieros, consulte a un profesional para que le aconseje (muchas comunidades tienen programas que ofrecen servicios financieros gratis para personas con dificultades de dinero).

*Concéntrese en lo positivo - Cuando la gente está bajo mucha presión, tiende a concentrarse en las cosas negativas. Es importante mantener su vida en perspectiva. Trate de enfocarse en los aspectos positivos de su vida tanto en su hogar como en el trabajo.

*Desarrolle sistemas de apoyo - Cuando usted está bajo presión, necesita el apoyo de la gente que lo rodea. Aprenda a extender la mano y pedir apoyo de los que le rodean. Encuentre a un amigo de confianza para platicar sobre su estrés. Para desarrollar un sistema de apoyo, usted debe estar dispuesto a ayudar a otros también. Aprenda a ser un buen amigo. Escuche a otros y ofrezca apoyo cuando ellos están bajo estrés y necesitan ayuda.

*Mantenga su sentido del humor - El buen sentido del humor es crítico para ayudar a la gente a manejar el estrés. Es importante no tomar las cosas tan en serio. Las personas que pueden reírse de si mismas pueden tener la capacidad de manejar el estrés más efectivamente. Trate de encontrar el humor en situaciones estresantes.

*Busque asistencia profesional si usted tiene serios problemas manejando el estrés - Consulte a su proveedor de servicios de salud si se siente abrumado e incapaz de manejar las situaciones estresantes de su vida y/o si busca asistencia para aprender cómo manejar el estrés efectivamente.

Centro Para el Padre Efectivo
Little Rock Center (501) 364-7580
NW Arkansas Center (479) 751-6166

Escrito por Kristin Zolten, M.A. & Nicholas Long, Ph.D. Departamento de Pediatría, Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas. Arte de Scott Snider. Traducido por Jorge N. Amaral, Centro Para el Padre Efectivo. Springdale, Arkansas.

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