Lluís Millet



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Institut Català de la Salutcreuicscian

Equip d’Atenció Primària


Lluís Millet




RECOMENDACIONES PARA DORMIR MEJOR
El insomnio se define como la percepción subjetiva de dificultad para conciliar el sueño, escasa duración o calidad del mismo, que ocurre a pesar de las adecuadas condiciones para dormir y resulta en una alteración del funcionamiento diurno, un malestar general y una alteración de la calidad de vida importante.
Las necesidades de sueño cambian en cada persona de acuerdo con su edad, salud, estado emocional y otros factores. Hay personas que, a pesar de dormir poco, no tienen sensación de cansancio y por tanto esto no supone ningún problema ni es necesario consultar al médico; tampoco se debería consultar si el insomnio es ocasional.
Son muchos los beneficios de dormir adecuadamente y tener un sueño reparador: las mejoras actúan sobre la memoria, el estado metabólico, el grado de ansiedad y del estado de ánimo.
Los objetivos del tratamiento del insomnio son mejorar la cantidad y calidad del sueño y disminuir las repercusiones del insomnio en el funcionamiento diurno. En el manejo del insomnio el paciente debe ser participante activo en el tratamiento, que requiere seguimiento y monitorización regular para evaluar la respuesta y motivación para resolver el problema.
Las pastillas para dormir solo son útiles durante pocos días y al día siguiente aún puede durar el efecto.
Por eso es necesario que usted disponga de las herramientas necesarias para manejar la naturaleza crónica del problema y minimizar la dependencia a estos medicamentos.

CONSEJOS PARA DORMIR BIEN:
1.- Cree un ambiente relajado y tranquilo en la habitación de dormir. Duerma con una temperatura favorable (18-23ºC), sin ruidos ni luz. El colchón, la almohada y la ropa deben ser cómodos. No tenga la televisión ni aparatos electrónicos en el dormitorio.
2.- Utilice la cama únicamente para dormir y para la actividad sexual.
3.- Establezca un horario regular de sueño, tanto para ir a dormir, como para levantarse. Es importante mantener siempre los mismos horarios.
4.- Duerma las horas suficientes entre 6 y 9 horas y no pase tiempo de más en la cama. Reduzca al máximo posible el tiempo que pasa en la cama para dormir.
5.- Puede descansar después de la comida principal durante 15-20 minutos como máximo, pero si no duerme bien por las noches, es aconsejable que evite dormir la siesta
6.- Las cenas deben ser frugales. No coma de forma copiosa antes de ir a dormir.
7.- Practique actividad física físico por la mañana o en las primeras horas de la tarde es muy recomendable para favorecer el sueño. Nunca en las 3 horas antes de acostarse.
8.- El café por las mañanas tiene un efecto estimulador, no debe tomarse después de las 16 horas bebidas estimulantes tales como el café, el té o las colas.
9.- Evite el tabaco y el alcohol, ya que empeoran la calidad del sueño. La nicotina es un potente estimulante y el alcohol produce despertares nocturnos
10.- Antes de dormir realice actividades relajantes como la meditación, lectura de poesía, ducha de agua templada.
11.- Evite trabajar, hablar de problemas, discutir, realizar actividades intelectual o emocionalmente intensas, ver la televisión o utilizar el ordenador (pues el efecto luminoso de la pantalla puede aumentar su estado de activación.) las horas previas a acostarse.

12.- Si no duerme lo suficiente, limite el uso de la cama al número de horas que logra dormir. Poco a poco vaya aumentando ese tiempo, acostándose más temprano, hasta lograr un sueño satisfactorio y continuo todo el tiempo que esté en la cama


13.- Cuando se acueste y tarde más de 20 minutos en dormirse, levántese y salga de la habitación. Si durante la noche se despierta y no se puede volver a dormir fácilmente, haga lo mismo; para distraerse realice alguna actividad relajante como leer un periódico o revista y, cuando tenga sueño otra vez, vuelva a la cama.
14.- Establezca rituales antes de ir a dormir, la repetición sistemática de ciertas conductas suele dar sensación de seguridad y rebajar la tensión del sujeto. La visualización imaginaria de una imagen placentera, o la lectura repetida 3, 4… 5 veces antes de dormirse de una poesía que le guste pueden ser buenos inductores del sueño.
Si el insomnio se convierte en un problema crónico busque ayuda con su médico o enfermero de familia.



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