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Apuntes Educación Física Curso 2011-12

ÍNDICE
Atención: Estos apuntes recogen más contenidos de los que necesitas para el estudio o elaboración del trabajo en este curso. En el caso de imprimir, no gastes papel y tinta innecesariamente.


Apartado

Página

1. El calentamiento

2-3

2. Las capacidades físicas básicas

  • Resistencia

  • Fuerza

  • Velocidad

  • Flexibilidad

4

4-5

6-7

8-9

10-11

3. Deportes colectivos




Baloncesto

12-13

Fútbol

14-15

Hockey

16-18

Tenis

19-20

Voleibol

21-23

Bádminton

24-30

Béisbol

31-32

4 .Deportes individuales: Natación.

33

5. La coordinación y

Los juegos malabares



33-35

6. Bailes de salón

36-38




  1. CALENTAMIENTO




  1. Definición

"Conjunto de actividades físicas que sirven para preparar al organismo y sus sistemas funcionales para la realización de esfuerzos más intensos, previniendo lesiones y aumentando el rendimiento”.

Los sistemas funcionales (circulatorio, músculo-esquelético, hormonal...) tienen una inercia de activación para pasar de un estado basal o de reposo hacia actividades intensas. Por ello, desde un punto de vista práctico el calentamiento es un ritual de obligado cumplimiento.


  1. Objetivos

Fisiológicos:



  • Aumento de la temperatura corporal(cada grado mejora en un 13% los procesos metabólicos)

  • Aumento de los parámetros fisiológicos(frecuencia cardíaca, respiratoria, apertura de capilares...)

  • Prevención de lesiones...

Nerviosos:



  • Facilita la coordinación entre los músculos

  • Mejora la velocidad de reacción

  • La sensibilidad de los perceptores o analizadores

  • Memoria motriz a corto plazo...

Sicológicos:



  • Favorece la motivación, concentración y la percepción visual

  • Autoconfianza

  • Liberación del estado de ansiedad

  • Conocerse y conocer a los demás.




  1. Tipos de calentamiento

Según la actividad posterior:


Según el tipo de actividad:



  • General

  • Específico

  • Activo o convencional

  • Pasivo

  1. Factores de influencia




  • Edad

  • Disciplina deportiva

  • Condición Física

  • Temperatura exterior

  • Tipo sicológico(temperamento)

  • Otros: Entrenamiento bicotidiano, asma, lesiones...




  1. Principios




  • Progresión

  • Especificidad

  • Variación

  • Individualización

  • Naturalidad

  • Consciente

6. Componentes de la carga (esfuerzo)




  • Volumen o duración: 15'. Menos de 10' no se supera la inercia de los sistemas funcionales.

  • Intensidad: Progresivo sin crear fatiga local. Siempre por debajo del 80% de nuestras posibilidades.

  • Descanso: No más de 10' a partir de los 5' empiezan los fenómenos reversibles y el organismo vuelve a sus estado de reposo.

  • Orientación: Pasar de las actividades más generales a las más específicas.




  1. Síntomas




  • Subjetivos: Son los más importantes. Cuando el deportista se encuentra sicológicamente preparado.

  • Objetivos: La sudoración.

Alcanzar y mantener unas 120 pulsaciones por minuto.


  1. Partes o fases




  • Puesta en acción: Ejercicios de desplazamiento iguales o similares a la práctica.

  • Estiramientos de los músculos protagonistas

  • Ejercicios de fuerza-resistencia

  • Ejercicios específicos: Tareas con una técnica idéntica o similar. Se incluye el material o móvil propio de la actividad.

  • Recuperación de la pequeña fatiga. Ejercicios de concentración, relajación muscular. Importante utilizar la vestimenta apropiada.




  1. LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

La resistencia


En el conjunto de capacidades físicas la resistencia es la más relacionada con la salud por su influencia sobre el sistema circulatorio.

En la práctica deportiva nos va a permitir la continuidad y eficacia en la participación física y técnica respectivamente.


1. Definición
"Capacidad para realizar un esfuerzo de intensidad variable, durante el mayor tiempo posible oponiéndose a la fatiga".
2. Tipos
Dependiendo de la vía energética que intervenga de forma predominante se distingue:

  • Resistencia aeróbica o capacidad aeróbica: "Capacidad para desarrollar esfuerzos prolongados sin sobrepasar el umbral anaeróbico(170 pulsaciones aproximadamente)". Por ejemplo ciclismo en ruta.

La vía aeróbica obtiene ATP por oxidación mediante el ciclo de Krebs en las mitocondrias.

  • Resistencia anaeróbica o potencia aeróbica: Cuando la intensidad el esfuerzo supera las 170 p/minuto el aporte de energía a través de la vía aeróbica es insuficiente (demanda de oxígeno mayor que la oferta) y entra en funcionamiento la vía anaeróbica.

El déficit de oxígeno es directamente proporcional a la cantidad de ácido láctico que se genera.


  1. Niveles de entrenamiento de la resistencia

La intensidad del esfuerzo en el desarrollo de la resistencia se puede dividir en tres zonas o niveles (F. Navarro Valdivieso, 1990):




Nivel de intensidad

P/minuto

Duración

Energía

Aeróbico lento(A1)

130-140

1- 3 horas

Lípidos

Aeróbico medio(A2)

150-165

30' -1 h.

Mixto

Aeróbico intenso(A3)

170-180

- 30'

Glúcidos



  1. Métodos de entrenamiento




  • Sistemas continuos: Actividad ininterrumpida. Tipos:

Armónico: Extensivo (A1 y A2) e intensivo(A3)

Variable o Farlek: Oscilando entre A1 y A3



  • Sistemas fraccionados:

Interválico: Trabajo en forma de series de repeticiones con recuperación incompleta y normalmente activa.

Repeticiones: Recuperación completa.



  • Circuito: Realización de diferentes ejercicios con un objetivo concreto sin descanso entre ellos. El número de circuitos suele ser tres habiendo entre ellos una macropausa como recuperación.

  • Competición: Una repetición de la prueba a la máxima intensidad. Test.

  • Ritmo: Existen diferentes formas de trabajo, pero en esencia consiste en entrenar la velocidad de la prueba según la marca que deseamos obtener, dividiendo la distancia de la prueba en partes con pequeños descansos.

  • Formas jugadas: Mediante actividades lúdicas como juegos y deportes. Con la motivación adecuada puede ejercitarse la resistencia de forma desigual entre los participantes.




  1. Evolución según la edad y sexo

En ocasiones se observa una crisis aeróbica por la maduración del sistema hormonal, pero en general se aprecia un aumento lineal debido a:



  • La maduración general de los sistemas y mejora de la coordinación.

  • Mejora del consumo máximo de oxígeno (capacidad para transportar y utilizar el oxígeno para la producción de energía a través del ciclo de Krebs).

Durante la adolescencia se detecta una mayor producción y tolerancia al lactato, lo que permite trabajo a intensidad más elevada.

Las chicas presentan una capacidad ligeramente inferior así como incrementos anuales también inferiores.




  1. La resistencia en la clase de Educación Física

Para mejorar la motivación es aconsejable incluir juegos que aporten variedad a la clase.

El alumno/a debería realizar alguna actividad extraescolar organizada o de forma autónoma para aumentar la actividad física semanal, que con las dos horas de E.F. es insuficiente.

La exigencia de la Unidad Didáctica hace necesario algunas adaptaciones en alumnos que por su problemática no puedan trabajar siempre al mismo nivel que el resto de sus compañeros.

Higiene personal: Habrá que recordar la importancia de la ducha y ropa interior limpia, especialmente en este contenido que aumenta la transpiración y sudor corporal.

La Fuerza


Es una capacidad decisiva en el desarrollo personal y en el rendimiento deportivo.



  1. Definición

"Capacidad que permite oponerse o superar una resistencia gracias a la contracción muscular".




  1. Tipos de contracción muscular




  • Isotónicas: Existe movimiento de las palancas óseas y por consiguiente modificación de la longitud el músculo.

Pueden ser concéntricas y excéntricas.

  • Isométricas: Existe contracción muscular pero sin movimiento corporal. Por ejemplo fuerza sobre un objeto inamovible.

  • Auxotónicas: Combinación de las dos anteriores.




  1. Adaptación del organismo al entrenamiento de fuerza

Por un lado se observa la adaptación del sistema nervioso central a los estímulos de fuerza mediante un reclutamiento mayor de unidades motoras, así como la simultaneidad o coordinación de las mismas.

Las modificaciones musculares se traducen en un aumento del diámetro de las fibras musculares (hipertrofia muscular).


  1. Tipos de fuerza




  • Fuerza máxima: "Capacidad neuromuscular para mover cargas muy elevadas con baja velocidad de ejecución".

  • Fuerza veloz o potencia: " Capacidad neuromuscular para superar cargas elevadas con alta velocidad de ejecución".

  • Fuerza resistencia: "Capacidad metabólico muscular que permite movilizar cargas medias durante un tiempo variable oponiéndose a la fatiga".




  1. Evolución de la fuerza con la edad

Los valores de fuerza máxima y fuerza veloz en secundaria se aprecian incrementos elevados año tras año especialmente en varones.

En la fuerza resistencia su mejora es más moderada por las razones expuestas en el tema de resistencia (pag.5).

En secundaria por maduración biológica independientemente del entrenamiento casi se duplica la fuerza.

En 1º ESO los niveles de fuerza en ambos sexos son semejantes por el adelanto en la pubertad de las chicas. Pero a partir de esta edad las diferencias se van marcando progresivamente, hasta alcanzar valores del 30-40% más en varones. Esta capacidad es la que establece mayores diferencias según el sexo.


  1. Entrenamiento de la fuerza




  • Autocargas: Se trabaja con el propio peso del deportista.

  • Por parejas: La carga viene determinada por el compañero. Éste ayuda, se opone, realiza el ejercicio a la vez, luchas, transportes... Es un trabajo más motivante pero hay que cuidar la intensidad, la ejecución correcta y el peso similar de los dos.

  • Multisaltos: Ejercicios de autocargas para el tren inferior. Consiste en la repetición de un salto o combinación de ellos.

  • Circuito: (Mirar p.4)

  • Balón medicinal: Balón de goma de peso variable. Normalmente se utiliza para multilanzamientos.

  • Pesas, halteras y máquinas: Nos permiten utilizar una carga elevada, fácil de graduar y analítica. Suele ser motivante pero tenemos que cuidar la ejecución correcta.




  1. La fuerza en las clases de Educación Física




  • Los ejercicios pliométricos (una variante de los multisaltos) y la fuerza máxima no es aconsejable por su elevada intensidad.

  • El objetivo principal será la enseñanza correcta de los ejercicios seleccionado preferentemente ejercicios globales, naturales.

  • Explicación y dibujo de los ejercicios de fuerza realizados durante el curso

La velocidad


Aunque desde un punto de vista de la salud esta capacidad no es importante, influye decisivamente en el aprendizaje y rendimiento deportivo.


  1. Definición

Siguiendo la fórmula que nos da la física sería: "La capacidad neuromuscular para recorrer un espacio en el menor tiempo posible".


Fases de una prueba de velocidad:

En general entenderemos por velocidad todas aquellas acciones que:

  • No produzcan fatiga

  • Las resistencias externas sean escasas

  • La duración del esfuerzo sea corto




  1. Factores de influencia

El factor genético es determinante ya que la capacidad que tiene las fibras musculares para contraerse en el menor tiempo posible no se mejora con el entrenamiento, aunque podemos influir en otros.




  • Factor muscular: El tipo de fibra entre otros.

  • Factor biomecánico: La longitud y disposición de las palancas óseas.

  • Factor nervioso: El tipo de motoneurona que inerva el músculo.

  • Factor de entrenamiento: Pudiendo influir en un 7% del rendimiento aproximadamente.

Fuerza

Flexibilidad

Resistencia a la velocidad

Coordinación o técnica



  • Factor sicológico: Una adecuada concentración, motivación, relajación va a influir en la excitabilidad del músculo.




  1. Tipos de velocidad




  • Velocidad de reacción: "Tiempo que transcurre desde la aparición del estimulo hasta el momento de comenzar el movimiento". Se distingue:

Velocidad de reacción simple: Por ejemplo la salida de una prueba de velocidad.

Vel. De reacción compleja: Cuando exige elegir la respuesta correcta entre varias posible o realizar cálculo de trayectorias.




  • Velocidad gestual: "Capacidad para realizar un movimiento en el menor tiempo posible"




  • Velocidad de desplazamiento: "La capacidad neuromuscular para recorrer un espacio en el menor tiempo posible".

Depende de la amplitud y la frecuencia del movimiento.



  1. Entrenamiento de la velocidad de desplazamiento

El método por excelencia es el sistema de repeticiones que consiste el realizar un número determinado de veces una distancia un las siguientes características:



  • Intensidad: 95-100%

  • Volumen: 8-15 repeticiones. Depende de la distancia.

  • Duración:

Mínimo: Tiempo necesario para alcanzar la velocidad máxima.

Máximo: 10 segundos



  • Descanso: 2'-3' pero con descansos mayores a lo largo de la sesión.




  1. Evolución con la edad

En el primer ciclo de secundaria se observa aumentos muy grandes de esta capacidad como consecuencia del aumento de la talla(longitud de zancada) e incrementos de la fuerza(capacidad de impulsión). Estos dos factores establecen diferencias entre los sexos.




  1. La velocidad en la clase de Educación Física




  • Calentamiento largo y adecuado para evitar lesiones.

  • Aprovechar las posibilidades lúdicas y relacionales.

  • Utilizar las macropausas (descansos entre juegos y ejercicios) para realizar estiramientos.

  • Explicación y dibujo de los juegos de velocidad realizados durante el curso

La flexibilidad
Esta capacidad también denominada elasticidad, durante muchos años ha sido relegada a un segundo plano, pero en las dos últimas décadas ha adquirido gran valor como contenido indispensable en los contenidos de los entrenamiento por razones múltiples.


  1. Definición

"Capacidad para alcanzar el máximo recorrido de una articulación o movimiento".




  1. Ventajas e inconvenientes




  • Ayuda a prevenir lesiones, permite movimientos más libres (ahorro energético) y favorece el equilibrio postural.

  • Sin embargo, en ocasiones, un exceso de laxitud articular puede predisponer a las luxaciones, y por otra parte, la ejecución incorrecta y repetida de ejercicios de flexibilidad puede provocar lesiones.




  1. Factores

Intrínsecos:

La edad, el sexo y la herencia genética son determinantes en los niveles que presenta esta capacidad.
Extrínsecos:


  • Sedentarismo

  • Entrenamiento

  • Modalidad deportiva

  • Temperatura exterior

  • Calentamiento




  1. Componentes




  • Elasticidad muscular: "Capacidad muscular para elongarse y retornar a su longitud original una vez cesada la fuerza".




  • Movilidad articular: "Tipo y grado de amplitud de movimiento que permiten las estructuras de una articulación".

5. Sistemas de entrenamiento




  • Método dinámico. Preferibles los balanceos y oscilaciones que los rebotes y lanzamientos.

  • Método estático: Estiramiento lento, progresivo sin provocar dolor y mantenido unos 30 segundos. Respiración desbloqueada.

Es difícil establecer el número de series semanales, así como la frecuencia semanal de trabajo. Habrá que adecuar su trabajo a las necesidades.


6. Evolución de la flexibilidad con la edad
Los estudios realizados indican que hasta los 8 ó 9 años no se opera la pérdida de la flexibilidad que según los sexos tiene ritmos distintos:

Los chicos experimentan un fuerte descenso en la ESO, coincidiendo con sus rápidos aumentos de talla y fuerza en la pubertad, con una leve recuperación después.

Las chicas mantienen niveles parecidos en la infancia y la adolescencia y el descenso posterior es más lento.
7. La flexibilidad en las clases de Educación Física


  • Es recomendable programarla transversalmente en vez de cómo unidad didáctica específica, ya que podemos incluirla en el calentamiento, como recuperación entre ejercicios y al finalizar las sesiones como vuelta a la calma.

  • Es de vital importancia la enseñanza correcta de la ejecución de los ejercicios y la supervisión constante para reeducar los malos hábitos de estiramiento.

  • Explicación y dibujo de los ejercicios de estiramiento realizados durante el curso.

3. DEPORTES COLECTIVOS


Baloncesto
1. Historia del Baloncesto

Sobre los orígenes ancestrales de este deporte hay muchas teorías, y como precursores del baloncesto se citan muchos deportes o actividades que practicaban nuestros antepasados, llámense mayas, aztecas, persas, etc. Por citar algunos ejemplos, podemos hablar de un juego que practicaba allá por el siglo XVIII en las playas de Florida (y que seguro no se parecían en nada a las actuales), o del que practicaban en los Países Bajos allá por el siglo XVI, o del juego del caldero que practicaban los pastores de los Pirineos, o el buzhaski que se hacía en Afganistán, o el Pato de los gauchos argentinos, el pok-ta-pok de los mayas, el tlachtli de los aztecas, etc.


Un precedente más cercano lo encontramos en un juego popular practicado en los Países Bajos, el "juego del korf", que en idioma flamenco significa cesta. Este juego dio origen posterior al conocido actualmente como Balonkorf, juego mixto que, al parecer, ya conocía el profesor Naismith cuando inventó el Baloncesto.
Pero lo cierto es que el Baloncesto como tal nació en el año 1.891 de la mano de James Naismith, en la YMCA Training School de Springfield, Massachusetts, USA.
Naismith buscaba un juego que sus alumnos pudieran practicar bajo techo, en el gimnasio, durante los duros inviernos de Massachusetts. Así, el profesor recordó un antiguo juego de su infancia, el "duck-on-a-rock" (El Pato en la Roca), que consistía en intentar alcanzar un objeto colocado sobre una roca lanzándole una piedra. Naismith analizó los deportes que se practicaban entonces, en los que predominaba la fuerza o el contacto físico, y pensó en algo que requiriese más destreza que fuerza y que no tuviese contactos físicos. Naismith diseñó un conjunto de trece reglas para el nuevo deporte.
Lo cierto es que el juego gustó y caló pronto en los USA. Por motivos geográficos, el primer país en el que introdujo fue México. A Europa llegó de la mano de las sedes de YMCA, y al aparecer fue en París donde por primera vez se practicó y enseñó el Baloncesto.
El Baloncesto fue deporte de exhibición en los Juegos Olímpicos de 1.928 y 1.932, alcanzando la categoría olímpica en los Juegos de Berlín en 1.936. Las mujeres debieron esperar a 1.976
Está consensuado que el deporte del Baloncesto fue introducido en España en 1.921, a través del padre escolapio Eusebio Millán,. El padre Millán implantó el nuevo deporte en las Escuelas Pías de San Antón, en Barcelona
2. Reglamento simplificado
1) El baloncesto lo juegan dos 2 equipos de cinco 5 jugadores cada uno.

2) Terreno de juego


El terreno de juego debe ser una superficie rectangular, plana y dura, libre de obstáculo.

Para las principales competiciones oficiales de FIBA, las dimensiones deben ser de 28 m de longitud por 15 m de anchura.

La altura del techo o del obstáculo más bajo debe ser, como mínimo, de 7.00 m.

El borde superior de cada aro se situará horizontalmente a 3,05 m del suelo y equidistante de los dos bordes verticales del tablero.


3) Infracciones básicas del reglamento:

Dobles: Botar el balón con ambas manos o botar-coger el balón -botar nuevamente.

Pasos: Más de dos pasos sin botar el balón (esta regla es más compleja en el reglamento oficial).

Falta personal: No se puede obstaculizar en movimiento la carrera del adversario con ninguna parte del cuerpo, ni golpear o agarrar cualquier parte del cuerpo del oponente.


3. Técnica (pase, bote y tiro) y táctica
Explicación y dibujo de los ejercicios de aprendizaje técnico o táctico realizados durante el curso.

Fútbol


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